Warum Deine Regeneration nach dem Wettkampf genauso wichtig ist wie Dein Training davor.
Lesedauer: ca. 4 Minuten
Nach dem Wettkampf ist vor dem Muskelkater. Oder?
Im Frühling freuen wir uns nicht nur wieder auf wärmere Temperaturen und auf das frische Grün in der Natur, sondern auch auf alle spannenden Wettkämpfe, die wieder starten. Seien es die CrossFit Open im März, der Vienna City Marathon im April, Wings for Life Run oder der Frauenlauf in Wien, der am 25.05. stattfand.
Egal welche Ziele Du Dir gesetzt hast und an welchen Wettkämpfen Du teilnimmst – Du trainierst hart für Deinen Erfolg. Aber wie gestaltest Du die Zeit danach? Regenerierst Du richtig?
Wir haben uns mal genauer angesehen, was Recovery nach dem Wettkampf eigentlich bedeutet, auf was Du achten solltest und auch einige Tipps gesammelt, die Du nach dem nächsten Wettkampf umsetzen kannst.
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>> Wer klug regeneriert, bleibt nicht nur verletzungsfrei – sondern steigert auch seine Leistung langfristig. <<
Was passiert im Körper nach dem Wettkampf?
Wenn Du nach einem intensiven Wettkampf die Ziellinie überquerst, fühlt sich das zunächst großartig an – vielleicht sogar überraschend gut. Doch im Inneren Deines Körpers beginnt jetzt erst die eigentliche Arbeit.
Bei jeder sportlichen Höchstleistung entstehen sogenannte Microtraumata in Deinen Muskelfasern. Das sind kleinste Risse im Muskelgewebe, die völlig normal sind. Diese entstehen vor allem durch exzentrische Belastungen (z.B. beim Bergablaufen oder Bremsen), weil der Muskel dabei „gegen die Bewegung“ arbeiten muss.
Diese Microverletzungen sind ein Signal für Deinen Körper, jetzt mit der Regeneration zu beginnen. Das bedeutet: alte Zellen abbauen, neue Zellen aufbauen – ein Prozess, der auch Hypertrophie (Muskelwachstum) ermöglicht.
Wichtig: Mikrotraumata bedeuten nicht, dass Du verletzt bist. Aber: Wenn Du ihnen nicht genug Aufmerksamkeit schenkst – z.B. durch gezielte Regeneration, Ernährung und Schlaf – können sie sich summieren und langfristig zu Überlastung, Muskelkater oder sogar Verletzungen führen.
Was in Deinem Körper biologisch passiert:
- Entzündungsbotenstoffe (z.B. Zytokine) werden ausgeschüttet -> starten den Heilungsprozess
- Makrophagen (Fresszellen) entfernen beschädigte Strukturen
- Satellitenzellen werden aktiviert -> unterstützen den Zellaufbau & die Muskelreparatur
- Muskelspannung & Schmerzempfinden steigen vorübergehend -> bekannt als verzögerter Muskelkater (DOMS)
5 Tipps für Deine Erholung nach dem Wettkampf
1. Direkt nach dem Lauf: Cool Down & Flüssigkeit
Laufe 5-10 Minuten locker aus, das stabilisiert den Kreislauf und hilft Stoffwechselrückstände wie Laktat schneller abzubauen. Durch das Schwitzen hat Dein Körper mehrere Liter Wasser & Elektrolyte verloren. Daher – stilles Wasser + natürlicher Elektrolytdrink mit Natrium, Kalium und Magnesium zu Dir nehmen.
2. In den nächsten 60 Minuten: Ernährung
Die sog. anabole Phase beginnt – und ist die wichtigste Zeit für Ernährung. Die Glykogenspeicher Deiner Muskeln sind leer, Deine Muskulatur beginnt mit dem Wiederaufbau.
Jetzt ist der perfekte Moment für:
• schnelle Kohlenhydrate (z.B. Bananen, Reiscracker, Smoothies)
• Hochwertiges Eiweiß (z.B. Whey-Shakes, griechisches Joghurt, pflanzliche Eiweißquellen)
Ziel: 3:1 Verhältnis von Carbs zu Protein innerhalb der ersten Stunde
3. 24 Stunden danach: Aktive Regeneration
Ruhe ist gut – aktive Erholung ist besser. Am Tag nach dem Wettkampf helfen Dir leichtes Yoga, Mobility-Übungen oder ein Spaziergang, um die Durchblutung zu fördern und Muskelschmerzen zu reduzieren. Wichtig dabei: Achte darauf, nicht wieder in intensives Training zu verfallen – Dein Körper braucht jetzt Pflege, keine neuen Reize.
4. Schlaf: Deine Geheimwaffe
Schlaf ist der wichtigste Regenerationsfaktor überhaupt. Während Du schläfst, laufen in Deinem Körper Hochleistungsprozesse ab:
• Wachstumshormon-Ausschüttung = Zellaufbau & Muskelreparatur
• Reduktion von Cortisol (Stresshormon)
• Stärkung Deines Immunsystems
Unser Tipp: Schlafe 1 Stunde mehr als üblich – Dein Körper wird es Dir danken.
5. Gezielte Regeneration in der RecoveryBox
Bei uns beginnt Smarte Regeneration. Du kannst Deinen Körper aktiv dabei unterstützen, schneller und gezielter zu regenerieren:
- RE-FRESH | Core Cooling: Nach dem Wettkampf hilft die einzigartige Kombination aus Kälte & Unterdruck über die Handflächen, um überhitzte Muskeln zu kühlen, Entzündungen zu reduzieren und das Schmerzempfinden zu regulieren. Sanft, effektiv und ohne Kälteschock – in nur 12 Minuten
- RE-CHARGE | High Energy Cell Treatment: Ideal bei akuten Belastungserscheinungen wie Schienbein-, Knie- oder Fußschmerzen. Fördert die Zellregeneration durch elektromagnetische Impulse (PEMF-Technologie) und wurde speziell zur schnellen Entzündungshemmung und Schmerzlinderung nach Wettkämpfen entwickelt.
Unser Fazit: Gib Deinem Körper zurück, was Du ihm abverlangst
Egal ob Profi Athlet:in oder Freizeitsportler:in – RecoveryBox macht smarte Erholung für ALLE zugänglich. Ohne Wartezeiten und ohne Aufwand. Einfach buchen, vorbeikommen und Regenerieren.
Literaturverzeichnis:
Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Inflammatory responses to exercise: mechanisms and consequences. Front Physiol. 2017;8:91.
